أفضل الأطعمة والتوقيت المناسب للوجبات قبل وبعد التمرين للنساء
إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام، فأنتِ تعلمين أن نوع الطعام وتوقيته قبل وبعد التمرين يؤثران بشكل كبير على أدائكِ ونتائجكِ. الوجبة المناسبة قبل التمرين تمنحكِ طاقة مستمرة، وتساعد على تحسين التركيز، بينما وجبة ما بعد التمرين تسرع التعافي وبناء العضلات.
أفضل وجبات خفيفة قبل التمرين للنساء
-
خبز محمص بزبدة الفول السوداني والموز: كربوهيدرات معقدة وبروتين ودهون صحية مع البوتاسيوم لدعم العضلات.
-
خضراوات مع حمص: مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، خفيف على المعدة.
-
خبز الشوفان مع التوت: طاقة مستمرة مع مضادات أكسدة طبيعية.
-
زبادي يوناني مع فواكه: بروتين عالي وكالسيوم مع سكريات طبيعية.
وجبات خفيفة بعد التمرين لتعزيز التعافي
-
موز مع زبدة المكسرات
-
تفاحة مع الجبن
-
بيضة مسلوقة مع فاكهة
-
فاكهة مجففة مع مكسرات
-
خبز بيتا مع حمص وجزر
-
لوح بروتين صحي
وجبات متكاملة بعد التمرين للنساء
-
أرز بني أو كينوا مع خضار مشوي ولحم أو سمك
-
سلطة تونة أو دجاج مع زيت الزيتون وخبز الحبوب الكاملة
-
بيتزا مافن من القمح الكامل مع دجاج وجبن موزاريلا
-
عجة خضار مع خبز القمح الكامل
التوقيت الذهبي لتناول الطعام
-
قبل التمرين: يفضل تناول وجبة خفيفة أو صغيرة قبل ساعة إلى 3 ساعات من التمرين مع التركيز على الكربوهيدرات.
-
بعد التمرين: تناول وجبة كاملة خلال ساعة من انتهاء التمرين تحتوي على البروتين (20-40 غرام) والكربوهيدرات لتعزيز التعافي.
لا تنسي شرب الماء بكميات كافية بعد التمرين لتعويض السوائل والمعادن المفقودة، خاصة عند ممارسة التمارين المكثفة