• الرئيسية
• علوم وصحة

تُعد العظام الركيزة الأساسية لبناء الجسم وحماية الأعضاء الحيوية، ومع التقدم في العمر يبدأ الجسم بفقدان كثافته العظمية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام والكسور، لكن الدراسات تشير إلى أن بعض العادات اليومية الصحية يمكن أن تُحدث فارقًا كبيرًا في تعزيز قوة العظام والحفاظ عليها.

1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على كثافة العظام. من أبرز مصادره:

• الحليب والجبن والزبادي.

• الخضراوات الورقية مثل السبانخ.

• التوفو واللوز.

توصي الدراسات بتناول 1000 – 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا للبالغين لضمان بقاء العظام قوية وصحية.

2. الحفاظ على مستويات فيتامين د

فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.

• يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس يوميًا (10 – 15 دقيقة).

• كما يوجد في الأسماك الزيتية، صفار البيض، والأطعمة المدعمة.

3. ممارسة تمارين رفع الأثقال

تمارين المقاومة مثل الدمبلز أو أربطة المقاومة تُعزز:

• كثافة العظام.

• قوة العضلات.

• التوازن والتنسيق لتقليل خطر السقوط والكسور.

4. اتباع نظام غذائي متوازن

بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، يحتاج الجسم إلى:

• المغنيسيوم: موجود في الحبوب الكاملة والمكسرات.

• فيتامين ك: متوفر في الخضراوات الورقية الخضراء.

• البروتين: لدعم إنتاج الكولاجين الذي يُقوي بنية العظام.

5. الإقلاع عن التدخين

التدخين يُضعف العظام ويزيد خطر هشاشتها والكسور، خصوصًا مع التقدم في العمر.

6. الحصول على نوم كافٍ

النوم الجيد (7 – 9 ساعات يوميًا) ضروري للحفاظ على توازن الهرمونات وتجديد أنسجة العظام. قلة النوم ترتبط بانخفاض كثافة العظام وارتفاع مستويات الكورتيزول.

يمكن الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام عبر عادات بسيطة تشمل التغذية السليمة، ممارسة الرياضة، النوم الكافي، وتجنب التدخين، مما يضمن حياة صحية وحركة أفضل مع التقدم في العمر.