• الرئيسية
• علوم وصحة

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام، فأنتِ تعلمين أن التغذية السليمة قبل وبعد التمرين تلعب دورًا أساسيًا في رفع الأداء الرياضي، تسريع التعافي، وتحقيق نتائج ملموسة سواء في فقدان الوزن، بناء العضلات، أو تعزيز الطاقة اليومية.

لماذا يختلف جسم المرأة عن الرجل في الاستجابة للرياضة؟

216.73.216.166

بحسب خبراء التغذية، تحتاج النساء إلى توازن أدق بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مقارنة بالرجال، نظرًا لاختلاف طبيعة التمثيل الغذائي والهرمونات. تناول وجبة غير مناسبة أو في توقيت خاطئ قد يؤدي إلى:

• التعب السريع.

• الشعور بالدوار.

• ضعف الأداء أثناء التمرين.

لذلك، فإن اختيار الوجبة المثالية في الوقت المناسب هو الخطوة الذهبية لتحقيق أفضل النتائج.

أفضل وجبات خفيفة قبل التمرين للنساء لزيادة الطاقة

وفقًا لدليل Piedmont Wellness Center، هذه أبرز الوجبات الخفيفة الصحية قبل التمرين:

1. خبز محمص مع زبدة الفول السوداني والموز
   مزيج متكامل من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية، مع دفعة من البوتاسيوم للوقاية من التشنجات.

2. خضراوات طازجة مع حمص
   خيار نباتي غني بالألياف والبروتين النباتي، يدعم الهضم ويمنح طاقة مستقرة.

3. خبز الشوفان مع التوت
   مصدر للطاقة المستمرة ومضادات الأكسدة الطبيعية، مع القليل من القرفة لدعم استقرار سكر الدم.

4. زبادي يوناني مع الفواكه
   وجبة غنية بالبروتين والكالسيوم، يمكن تعزيزها بجرانولا أو توت طازج.

أفضل وجبات خفيفة بعد التمرين للنساء

بعد التمارين متوسطة الشدة، توصي منصة OnePeloton بوجبات خفيفة تحتوي على نسبة بروتين أعلى من الكربوهيدرات (3:1) لتعافي العضلات من دون سعرات زائدة:

• موز مع زبدة المكسرات.

• تفاحة مع جبن.

• بيضة مسلوقة مع فاكهة.

• مزيج مكسرات مع فاكهة مجففة.

• لوح بروتين منخفض السكر.

وجبات متكاملة بعد التمرين لتعافي العضلات

إذا كان التمرين عالي الشدة، يُنصح بتناول وجبات متوازنة من البروتين + الكربوهيدرات المعقدة + الدهون الصحية، مثل:

• أرز بني أو كينوا مع خضار مشوي ودجاج/سمك.

• سلطة تونة أو دجاج بزيت الزيتون مع خبز حبوب كاملة.

• بيتزا مافن من القمح الكامل مع دجاج وجبن.

• عجة خضار بزيت الزيتون مع خبز قمح كامل.

• زبادي يوناني مع جرانولا ولوز.

التوقيت المثالي لتناول الطعام قبل وبعد التمرين

• قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة قبل ساعة إلى 3 ساعات من التمرين. التركيز على الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين.

• بعد التمرين: يفضل تناول وجبة كاملة خلال ساعة من الانتهاء، مع 20–40 غرام بروتين وكربوهيدرات صحية لتجديد الجليكوجين وبناء العضلات.

• الترطيب: لا تنسي شرب الماء أو مشروبات الإلكتروليت بعد التمارين المكثفة لتعويض السوائل والمعادن المفقودة.

اختيار الوجبة المناسبة في الوقت المناسب هو مفتاح تحسين الأداء الرياضي للنساء، وجبة قبل التمرين تمنحك الطاقة والتركيز، بينما تساعد وجبة ما بعد التمرين على التعافي وبناء العضلات، اجعلي غذاءك ذكيًا ليستجيب جسمك بشكل أفضل للرياضة ويعزز نتائجك الصحية واللياقية.