• الرئيسية
• علوم وصحة

ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا في العالم، ويصيب ملايين الأشخاص من مختلف الأعمار، وعلى الرغم من أن بعض الحالات تتطلب علاجًا دوائيًا منتظمًا بإشراف الطبيب، إلا أن تبني عادات صحية يومية يمكن أن يلعب دورًا فعالًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي، والحد من مضاعفاته مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية.

216.73.216.212

فيما يلي نعرض أبرز 5 عادات صحية تساعدك على خفض ضغط الدم المرتفع بطريقة طبيعية وآمنة.

1- النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا

النوم المنتظم أحد الركائز الأساسية للصحة العامة، وله تأثير مباشر على ضغط الدم. فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على جدول نوم ثابت يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن ينامون بشكل غير منتظم.

ينصح الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا. ولتحقيق ذلك، يجب تهيئة بيئة مناسبة للنوم من خلال تقليل الإضاءة، تجنب استخدام الشاشات قبل النوم، وممارسة بعض تمارين الاسترخاء.

2- اتباع حمية "داش" الغذائية

من بين أكثر الأنظمة الغذائية فعالية في السيطرة على ضغط الدم المرتفع، تأتي حمية DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم).

تركز هذه الحمية على:

• تقليل تناول الأملاح والسكريات.

• تجنب الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.

• الاعتماد على الحبوب الكاملة والبقوليات.

• إضافة الأسماك والزيوت النباتية كبدائل صحية.

تشير الدراسات إلى أن الالتزام بنظام DASH يساعد على خفض ضغط الدم خلال أسابيع قليلة، مع تحسين الصحة القلبية بشكل عام.

3- ممارسة النشاط البدني بانتظام

الرياضة اليومية من العوامل الأساسية في تقليل ضغط الدم المرتفع. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع، ركوب الدراجات، أو السباحة.

يمكن تقسيم هذه المدة على جلسات قصيرة بمعدل 30 دقيقة يوميًا. ولا تقتصر فوائد الرياضة على خفض ضغط الدم فحسب، بل تشمل أيضًا تحسين المزاج، زيادة الطاقة، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

4- السيطرة على التوتر والضغط النفسي

يعد التوتر المزمن من الأسباب الخفية التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، نتيجة زيادة إفراز هرمون الكورتيزول في الجسم. لذلك، من المهم تبني استراتيجيات يومية للتعامل مع الضغوط النفسية.

من أفضل طرق تقليل التوتر:

• ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق.

• تخصيص وقت للاسترخاء في مكان هادئ.

• تكرار كلمات إيجابية أو أدعية لزيادة التركيز الذهني.

إدارة التوتر لا تقل أهمية عن الحمية الغذائية أو الرياضة في حماية القلب والسيطرة على ضغط الدم.

5- الالتزام بتناول الدواء في موعده

رغم أن العادات الصحية تساعد بشكل كبير على تنظيم ضغط الدم، إلا أن ذلك لا يغني عن العلاج الدوائي الموصوف من الطبيب. يجب الالتزام بتعليمات الطبيب بدقة وعدم إهمال جرعات الدواء، إذ أن انتظام العلاج مع أسلوب حياة صحي يشكلان معًا استراتيجية متكاملة للسيطرة على ضغط الدم المرتفع.

يمكن القول إن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم تبدأ من نمط حياتك اليومي، النوم المنتظم، النظام الغذائي المتوازن، النشاط البدني، تقليل التوتر، والالتزام بالعلاج كلها خطوات بسيطة لكنها فعالة في الوقاية من المضاعفات الخطيرة لهذا المرض الصامت.