• الرئيسية
• علوم وصحة

في بعض الأحيان، تناول وجبة دسمة قد لا يُشكل مشكلة حقيقية، لكن عندما يتحول هذا السلوك إلى عادة يومية، فإنه يُرهق الجسم بطرق غير مباشرة، فغالبًا ما لا يكون الإفراط في تناول الطعام ناتجًا عن الجوع الفعلي، بل يرتبط أكثر بـ الانفعالات النفسية مثل التوتر، القلق، أو حتى الملل.

• 216.73.216.81

  مقاومة الأنسولين

• أمراض الكبد

• أمراض القلب

• مشاكل في الهضم والشعور الدائم بالخمول

لحسن الحظ، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة والفعالة التي يمكن إدخالها بسهولة إلى روتينك اليومي، لتساعدك على التحكم في شهيتك وكسر حلقة الإفراط في تناول الطعام.

1. توقف واسأل نفسك: هل أنا جائع فعلًا؟

الخطوة الأولى لكسر عادة الإفراط في الأكل هي الوعي الذاتي. قبل أن تبدأ بالأكل، خذ لحظة قصيرة واسأل نفسك:
"هل أنا جائع فعلًا؟ أم أشعر بالتوتر أو الملل؟"

ينصح خبراء التغذية بالتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع بنسبة 80% فقط، وليس عند الامتلاء التام. هذه الممارسة تعزز الوعي وتقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة دون الشعور بالحرمان.

2. اشرب الماء قبل الوجبات الخفيفة

في كثير من الأحيان، يخلط الجسم بين الجوع والعطش. لذا، قبل أن تتجه نحو تناول وجبة خفيفة، جرب شرب كوب من الماء أولًا.

تشير دراسة أجراها المعهد الهندي للصحة (NIH) إلى أن الأشخاص الذين شربوا 500 مل من الماء قبل تناول الوجبات، تناولوا سعرات حرارية أقل من غيرهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء يعزز الشعور بالشبع، ويساعد في دعم وظائف الجسم الأساسية مثل الهضم والتمثيل الغذائي والطاقة.

3. استخدم أطباق وأوعية صغيرة

قد يبدو الأمر بسيطًا، لكنه فعّال. فقد أثبتت الدراسات أن حجم الأطباق يؤثر مباشرة على كمية الطعام التي نستهلكها.

عند استخدام أطباق صغيرة:

• تميل إلى تناول كميات أقل دون أن تشعر بالحرمان.

• يُخدع الدماغ فيعتقد أنك أكلت أكثر.

تشير إحدى الدراسات إلى أن تغيير حجم الطبق يمكن أن يقلل من استهلاك الطعام بنسبة تصل إلى 22% دون أي تغيير في الشعور بالشبع.

4. نظم نومك وخفف التوتر

التوتر وقلة النوم هما من أكثر المحفزات شيوعًا للإفراط في تناول الطعام، وهي ظاهرة تُعرف بـ "الأكل العاطفي" أو "Emotional Eating".

ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر أو الحرمان من النوم يزيد من رغبتك في تناول الطعام، خصوصًا الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.

نصائح لتقليل التوتر وتحسين النوم:

• ممارسة الرياضة المنتظمة

• ممارسة التأمل أو التنفس العميق

• تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ

• تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

5. خطط وجباتك مسبقًا وتناول الطعام ببطء

من الطرق البسيطة لتقليل الإفراط في الأكل هي تخطيط وجباتك مسبقًا، وعدم الاعتماد على تناول الطعام العشوائي أو السريع.

تناول الطعام ببطء أيضًا يمنح عقلك وقتًا كافيًا لتلقي إشارات الشبع، مما يمنعك من الأكل الزائد.
جرب وضع الملعقة أو الشوكة بين كل لقمة، وامضغ الطعام جيدًا قبل البلع.

السيطرة على العادات تبدأ بالوعي

الإفراط في تناول الطعام ليس دائمًا نتيجة ضعف الإرادة، بل هو في كثير من الأحيان نتيجة أنماط سلوكية غير واعية مرتبطة بالعواطف، من خلال تطبيق هذه العادات الخمس البسيطة، يمكنك البدء في استعادة السيطرة على شهيتك، وتحسين صحتك النفسية والجسدية في آن واحد.

تذكّر: لا يتعلق الأمر بالحرمان أو القسوة على النفس، بل ببناء علاقة متوازنة مع الطعام، مبنية على الوعي والاعتدال.