• الرئيسية
• علوم وصحة

دهون الظهر تُعد من أصعب المناطق التي يمكن التخلص منها، خصوصاً مع نمط الحياة المعاصر الذي يعتمد على الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة، ولكن مع التمارين المناسبة والنظام الغذائي السليم، يمكن تقليل هذه الدهون وشدّ الظهر بطريقة فعّالة دون الحاجة لأجهزة رياضية مكلفة.

هل يمكن استهداف دهون الظهر فقط؟

216.73.216.45

من المهم الإشارة إلى أن "استهداف الدهون" في منطقة معينة من الجسم (Spot Reduction) ليس فعالاً علمياً. الجسم يحرق الدهون بشكل شامل، لكن تمارين الظهر تساعد على شد العضلات وتحسين مظهر المنطقة، مما يُظهر نتائج تدريجية عند الاستمرار والمثابرة.

تمارين فعالة لحرق دهون الظهر من المنزل

لا تحتاجين إلى معدات متخصصة، فهذه التمارين يُمكنكِ تنفيذها بسهولة باستخدام أدوات بسيطة مثل زجاجات المياه أو الدمبلز:

1. تمرين "سوبرمان"

• الهدف: تقوية أسفل الظهر

• الطريقة: الاستلقاء على البطن، رفع الذراعين والساقين بنفس الوقت

• التكرار: 3 جولات × 15 ثانية

2. البلانك الجانبي مع دوران

• الهدف: شدّ الجوانب وأسفل الظهر

• الطريقة: في وضع بلانك جانبي، تدوير الجذع ومدّ الذراع تحت الجسم

• التكرار: جولتان لكل جانب × 10 تكرارات

3. التجديف بالدمبل

• الهدف: بناء عضلات الظهر الأوسط والعلوي

• الأداة: دمبل أو زجاجة ماء

• التكرار: 3 جولات × 12 مرة

4. الطيران العكسي

• الهدف: تقوية عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر

• الطريقة: رفع الذراعين الجانبيين أثناء الانحناء

• التكرار: 3 × 12 تكراراً

5. البلانك الكلاسيكي

• الهدف: تقوية الجذع والظهر

• المدة: 3 جولات × 30 ثانية

ما هي أسباب تراكم دهون الظهر؟

عدة عوامل تساهم في تراكم الدهون في هذه المنطقة:

• قلة الحركة والجلوس الطويل، خاصة أمام الشاشات

• عادات غذائية غير صحية مثل تناول الوجبات الغنية بالدهون والسكريات

• الأكل قبل النوم مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي

• عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم

تمارين إضافية لشدّ وحرق دهون الظهر

يمكنكِ تنويع روتينك الرياضي لإشراك عضلات مختلفة:

تمرين الجسر

• الطريقة: الاستلقاء ورفع الأرداف لتكون بمحاذاة الركبتين

• التكرار: 5 مرات يومياً × 30 حركة

تمرين التجديف (بدون جهاز)

• الوضعية: الجلوس أو الوقوف ومحاكاة حركة التجديف باستخدام الأوزان

• التكرار: عدة مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج

تمرين تمديد الظهر

• الطريقة: الاستلقاء على البطن، رفع الجزء العلوي من الجسم، والثبات لثوانٍ

• التكرار: 8 إلى 10 مرات

خطوات مكمّلة لحرق دهون الظهر

للحصول على نتائج سريعة ومستدامة، لا بد من دمج التمارين مع نمط حياة صحي:

• اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

• التقليل من السكريات والدهون الضارة

• شرب كميات كافية من الماء

• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه

• الابتعاد عن المشروبات المحلّاة

• الحفاظ على نوم منتظم ومريح

رغم أن التخلص من دهون الظهر يتطلب بعض الصبر، إلا أنه ممكن جداً من خلال التمارين المنزلية الفعالة والانضباط الغذائي، ليس الهدف فقط المظهر الخارجي، بل أيضاً تعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية، اختاري التمارين التي تناسبكِ، وابدئي بخطوة صغيرة اليوم نحو ظهر مشدود وصحة أفضل.