ما كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا.. إجابة تكشف مفاجآت غذائية

63–67 غرام

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين

1. حسب الوزن

ينصح معظم البالغين الأصحاء بتناول 0.8–1 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا.
مثال: شخص يزن 77 كغ:

. حسب السعرات اليومية

وفق وزارة الزراعة الأمريكية، يجب أن يشكّل البروتين 10–35% من إجمالي السعرات اليومية.
طريقة الحساب:

1. حساب إجمالي السعرات المستهلكة يوميًا.

2. ضرب العدد في 10% و35% للحصول على الحدين الأدنى والأقصى من السعرات البروتينية.

3. تقسيم الناتج على 4 (كل غرام بروتين = 4 سعرات حرارية).

مثال: شخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا:

• الحد الأدنى: 10% × 2000 = 200 سعرة → 200 ÷ 4 = 50 غرام بروتين

• الحد الأقصى: 35% × 2000 = 700 سعرة → 700 ÷ 4 = 175 غرام بروتين

فئات تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين

الحوامل والمرضعات

• تحتاج الحوامل والمرضعات إلى بروتين إضافي لدعم نمو الجنين وصحة الأم.

• الاحتياج اليومي: 0.88–1.1 غرام/كغ من وزن الجسم.

كبار السن

• مع التقدم بالعمر، يفقد الجسم كتلة عضلية، ما يضر بالقوة والصحة العامة.

• الاحتياج اليومي: 1–1.2 غرام/كغ من وزن الجسم.

الرياضيون

• يحتاج الرياضيون للبروتين لدعم العضلات والتعافي بعد التمارين.

• رياضات التحمل: 1.2–1.4 غرام/كغ من وزن الجسم

• تمارين القوة ورفع الأثقال: 1.2–1.7 غرام/كغ من وزن الجسم

الراغبون في خسارة الوزن

• البروتين يحافظ على الكتلة العضلية، يزيد الشبع، ويرفع معدل الحرق حتى أثناء الراحة.

فئات تحتاج إلى كمية أقل من البروتين

• مرضى الكلى والكبد قد يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين حسب توصيات الطبيب لتجنب ضغط إضافي على الأعضاء.

البروتين عنصر ضروري لصحة الجسم، العضلات، والشعر، والأظافر. تختلف الكمية المطلوبة حسب العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية، من خلال معرفة الاحتياج اليومي وطرق الحساب، يمكن الحفاظ على صحة مثالية ودعم الجسم بالكمية المناسبة من البروتين يوميًا.